Los nutrientes son compuestos químicos que las células del organismo necesitan para favorecer al desarrollo y crecimiento del cuerpo. Cumplen distintas funciones como:
- Proporcionar calor y energía.
- Ayudar en la formación y reparación de los tejidos.
- Equilibra la salud mental y física.
- Evita enfermedades crónicas
Equilibrio nutricional.
Tenemos que preguntarnos: ¿Cómo queremos estar cuando seamos Adulto Mayor?
El equilibrio nutricional es importante para evitar enfermedades. Una alimentación adecuada, equilibrada, ni más ni menos, con cantidades adecuadas, mantendrá el cuerpo en buenas condiciones y sobre todo, joven.
¿A a quién no le gusta tener un cuerpo joven?.
A continuación gráficamente los nutrientes y las cantidades que se deben consumir por día para una persona que tiene un ritmo de actividad normal. El nivel de consumo de nutrientes es mayor para personas que realizan actividades intensas y esto se calcula dependiendo del ritmo de vida que tenga:
1. Carbohidratos ó Hidratos de Carbono
Los carbohidratos también llamados Hidratos de Carbono, son una fuente importante de nutrientes para el organismo, ya que después de consumidos son transformados en glucosa. El cuerpo usa esta glucosa y la transforma en energía para las células, tejidos, órganos y el excedente la almacena en el hígado, en los músculos en forma de glucógeno (no más del 0,5% del peso del individuo) y el resto se transforma en grasa y se acumula como tejido adiposo en el organismo.Los carbohidratos se constituyen en la principal fuente de energía para el organismo, el 40% de los alimentos que consumimos durante el día debe ser aportado por este nutriente.
Estos nutrientes según su estructura química se clasifican en:
-Simples: Son aquellos que contienen glucosa de forma natural, entre estos productos encontramos a las frutas, vegetales, leche y sus derivados. Entre los simples también están incluidos los azúcares procesados y refinados como dulces, gaseosas y otros.
-Complejos: Muchos de los carbohidratos complejos cuentan con un valor nutricional más elevado que el de los carbohidratos simples, ya que contienen buena fuente de fibra, vitaminas y minerales; se los encuentran en guisantes, frijoles, granos y hortalizas.
2. Vitaminas y Minerales
Las verduras y frutas son la mayor fuente natural de fibra, además, son una fuente rica de vitaminas y minerales y todo un cúmulo de sustancias no nutrientes beneficiosas, como fitoesteroles, flavonoides y otros antioxidantes. Las vitaminas y minerales funcionan como elementos reguladores de las reacciones metabólicas o en algunos casos su función es estructural, no aportan energía pero su déficit puede provocar la sensación de cansancio y fatiga.
La ingesta suficiente de frutas y verduras puede evitar los riesgo comunes de mortalidad contempladas a escala mundial como cáncer gastrointestinal, infarto o anginas de pecho, accidentes vasculares cerebrales y muchos otros.
La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras diariamente para suplir las diferentes necesidades nutricionales del organismo.
3. Proteínas
Las proteínas cumplen un papel fundamental en la estructura celular, en la construcción y regeneración de los tejidos y suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del organismo. Son moléculas formadas por aminoácidos y están compuestas por: Carbono, Hidrógeno, Oxígeno, Nitrógeno y una gran mayoría contiene Azufre y Fósforo.
Se dividen en 2 grupos:
Proteínas de origen animal y
Proteínas de origen vegetal, ambos contienen todos los aminoácidos necesarios para el cuerpo según su estructura, cantidad y calidad, se diferencian unas de las otras por las cantidades, orden y relación de aminoácidos que los componen.
El cuerpo humano está compuesto por 20 aminoácidos, 8 de ellos esenciales que el cuerpo no los produce y por ello debemos recibirlos a través de los alimentos.
La combinación de ambos grupos, animal y vegetal, abastecerán los requerimientos de proteína del cuerpo de manera óptima e ideal.
El cuerpo necesita como mínimo 1gr. de proteína por cada Kg de peso del cuerpo. Es decir que si la persona pesa 80Kg, debe consumir al menos 80gr. de proteína al día.
4. Fibra
La fibra aunque la cantidad de energía es la menor de los nutrientes (2 kcal/g), el consumo de fibra colabora estrechamente con la flora intestinal y se encargan de procesar algunos alimentos difíciles de digerir, a demás que favorece en el retraso del vaciamiento gástrico para que los nutrientes se absorban poco a poco y genere picos de glucosa, disminuye la absorción de colesterol, evita el estreñimiento, previene enfermedades digestivas como diverticulosis, diverticulitis y previene el cáncer de colon.
Existen dos tipos de fibras:
Solubles, estas atraen el agua y hace que el proceso digestivo sea lento, favorece con la reducción del colesterol malo. Lo encontramos en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las lentejas. Produce sensación de saciedad al retener agua, aumentando su volumen.
Insolubles, aceleran el paso de los alimentos en el estómago y en los intestinos, las encontramos en el salvado de trigo, verduras y granos integrales.
5. Fitonutrientes o Fitoquímicos.
Son componentes orgánicos de las plantas, cuya ingestión puede ayudar a suplementar la dieta con los fitonutrientes que el cuerpo humano necesita.
Una dieta bien balanceada con fitonutrientes es vital para la prevención y tratamiento de enfermedades. La característica antioxidante es la función más importantes de estas sustancias. Estos componentes vegetales ayudan a proteger los ojos, fortalece el sistema inmunitario y ayudan a proteger al organismo de los radicales libres neutralizando a los oxidantes y manteniendo el equilibrio saludable que las células necesitan.
Los Fitonutrientes además de otorgar una protección Antioxidante, tiene acción AntiInflamatoria, regula la Presión sanguínea, reduce Colesterol malo, fortalece el Sistema inmunológico.
6. Grasas.
Las grasas, son esenciales en la nutrición ya que al igual que los carbohidratos, tienen la función de generar energía. Las grasas contienen mas calorías que los carbohidratos y las proteínas, aportan 9 Kcal por gramo de grasa y se recomienda consumirlas con moderación.
Existen diferentes clases de grasas:
Grasas saturadas, se encuentran presentes en la mantequilla, manteca, carnes de vacuno, vísceras o lácteos enteros. La excesiva presencia de grasas saturadas puede aumentar el colesterol malo en el organismo lo que podría afectar a la salud cardiovascular.
Grasas insaturadas, están presentes en los aceites vegetales (Girasol, Oliva, otros), frutos secos, semillas o pescados grasos (Salmón o Sardina).
Si el organismo tiene más glucosa que la que necesita, entonces la glucosa se convierte en grasa.
Las grasas son las reservas de energía, pero el cuerpo utiliza la grasa una vez que escasea el azúcar, por lo que la verdadera quema de grasa se da cuando las reservas de azúcar se han agotado, después de horas posteriores de ejercicios intensos.
Las proteínas son la reserva de emergencia, solo se utilizan cuando las grasas ya no son útiles y el cuerpo empieza a consumir la proteína de los músculos.
¿Suplementos, son buenos consumirlos?
Muchas veces, por el ritmo de vida que llevamos, el corto espacio de tiempo que se tiene y otros factores, nutrir el cuerpo con los nutrientes básicos se hace difícil. Para ello para poder suplir la escasez de nutrientes y completar la dieta en caso de que sea insuficiente, consumir preparados nutricionales que aporten los carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales; ayudará a mantener el cuerpo sano, nutrido y evitar problemas de salud.
Existen muchos laboratorios que venden batidos nutricionales, pero cómo saber cual comprar?
Para comprar el suplemento nutricional adecuado se debe considerar lo siguiente:
1. Años de experiencia en la producción del suplemento.
2. Utilicen productos de primera calidad en la producción del producto.
3. No contengan azúcar.
4. Estén libres de colesterol y grasa trans.
5. Contengan vitaminas, minerales y nutrientes esenciales.
6. Proteína y fibra.
7. Tengan Antioxidantes.
8. Sean fáciles de preparar.
9. Tengan buen sabor.
10. Aporte menos de 200 calorías.
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